Μία αρκετά συνηθισμένη κατάσταση για πολλούς από εμάς είναι η κούραση και ειδικά κατά την περίοδο αυτή. Το άγχος, το στρες, η έλλειψη ύπνου αλλά και η κακή διατροφή, συμβάλουν σε ένα μεγάλο βαθμό. Το πρόβλημα αυτό μπορεί να αντιμετωπιστεί με φυσικό τρόπο στο κομμάτι του φαγητού, αρκεί να γνωρίζει ο καθένας ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνει συχνότερα για να εκμεταλλευτεί τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε ποια είναι τα συστατικά που τονώνουν τον οργανισμό και σε ποιες τροφές περιέχονται:
Θρεπτικά συστατικά
Βιταμίνη Β
Καρνιτίνη
CoQ10
Κρεατίνη
Σίδηρο
Μαγνήσιο
Πρωτεΐνη
Κάλιο
Αν διαπιστώσετε ότι έχετε κόπωση θα πρέπει να καταναλώνετε και πρωτεΐνες μαζί με τους υδατάνθρακες. Μπορεί να χαρίζουν ενέργεια, όμως όχι για μεγάλη διάρκεια.
Η πρωτεΐνη και τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, προσφέρουν μεγαλύτερη αντοχή. Έτσι, το καλύτερο που πρέπει να κάνετε, είναι να συνδυάσετε υδατάνθρακες με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ζωική Πρωτεΐνη
Το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, το καθένα από αυτά, περιέχει διαφορετικά μείγματα άλλων θρεπτικών ουσιών που παράγουν ενέργεια.
Βόειο κρέας (κόκκινο κρέας): CoQ10, σίδηρος, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο, κρεατίνη (σε άπαχες περικοπές)
Χοιρινό: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Πουλερικά (λευκό κρέας): CoQ10, καρνιτίνη, βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Ψάρια και θαλασσινά
Halibut: μαγνήσιο, κάλιο
Ρέγγα: CoQ10, κρεατίνη
Σκουμπρί: CoQ10
Σολομός: μαγνήσιο, κρεατίνη
Σαρδέλες: CoQ10
Οστρακοειδή: Βιταμίνες Β
Πέστροφα: CoQ10
Τόνος: κρεατίνη
Επιπλέον ζωικές πρωτεΐνες
Αυγά: CoQ10, Β βιταμίνες
Γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα: Βιταμίνες Β, μαγνήσιο
Εάν είστε έγκυος, έχετε καρδιακή νόσο ή κινδυνεύετε από καρδιακές παθήσεις, βεβαιωθείτε ότι έχετε μιλήσει με το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους κρέατος και ψαριών που είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Ίσως χρειαστεί να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για πιθανή μόλυνση από υδράργυρο στα ψάρια ή υγιή επίπεδα λίπους από ζωικά προϊόντα.
Μη ζωική πρωτεΐνη
Εάν η διατροφή σας δεν περιλαμβάνει πολύ κρέας ή άλλα ζωικά προϊόντα, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών για να αποφύγετε την κόπωση.
Οι πηγές πρωτεϊνών που δεν προέρχονται από ζώα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και φασόλια. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για χορτοφάγους και vegans, καθώς και για άτομα που κάνουν άλλες δίαιτες που περιορίζουν το κρέας που μπορούν να φάνε.
Όπως και τα κρέατα, πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι, έχουν θρεπτικά συστατικά εκτός από πρωτεΐνες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να δώσετε περισσότερη ενέργεια.
Αυτά περιλαμβάνουν:
Αμύγδαλα: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Κάσιους: μαγνήσιο, κάλιο
Σπόροι Chia: μαγνήσιο, κάλιο
Φιστίκια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Σπόροι κολοκύθας: μαγνήσιο, κάλιο
Quinoa (σπόρος τύπου κόκκου) : σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Σουσάμι: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Καρύδια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Μαύρα φασόλια: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Σόγια: CoQ10, σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Φρούτα
Τα φρούτα, μπορούν να είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βοηθούν το σώμα σας να παράγει ενέργεια. Τα φρέσκα, ολόκληρα φρούτα είναι καλύτερα από τα αποξηραμένα και τους χυμούς, γιατί σας προσφερουν σε μεγαλύτερο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά τους.
Μερικές καλές επιλογές όσον αφορά τα φρούτα που καταπολεμούν την κόπωση περιλαμβάνουν:
Μήλα: CoQ10, μαγνήσιο
Μπανάνες: μαγνήσιο, κάλιο
Μούρα Goji : σίδηρος, κάλιο
Πεπόνι : μαγνήσιο, κάλιο
Λεμόνια: μαγνήσιο, κάλιο
Πορτοκάλια: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
Σταφίδες: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο
Φράουλες: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
Λαχανικά
Τα λαχανικά, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια.
Εδώ βρίσκονται αυτά, που μπορούν να βοηθήσουν στην εξάλειψη της κόπωσης:
Σπαράγγι: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Avacoado: κάλιο, μαγνήσιο, πρωτεΐνη
Μπρόκολο: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Καρότο: μαγνήσιο, κάλιο
Κουνουπίδι: CoQ10, μαγνήσιο, κάλιο
Σπανάκι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Γλυκοπατάτες: μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Δημητριακά
Οι σπόροι είναι πηγή υδατανθράκων για να παίρνετε γρήγορα ενέργεια. Μερικές καλές επιλογές είναι:
Καστανό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Πλιγούρι βρώμης: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνη
Ολόκληρο σιτάρι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Λευκό ρύζι: σίδηρος, μαγνήσιο, κάλιο, πρωτεΐνες
Πολλά δημητριακά πρωινού περιέχουν αυτά τα δημητριακά και είναι επίσης εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ανόργανα άλατα.
Υποκατάστατα γάλακτος
Τα δημοφιλή υποκατάστατα του γάλακτος περιέχουν κάποια θρεπτικά συστατικά που παράγουν ενέργεια, είτε φυσικά είτε μέσω εμπλουτισμού.
Γάλα αμυγδάλου: υψηλά επίπεδα καλίου αλλά μικρές ποσότητες σιδήρου, μαγνησίου και πρωτεΐνης
Γάλα ρυζιού: μικρές ποσότητες βιταμινών Β και πρωτεΐνης
Γάλα σόγιας: μέτρια επίπεδα ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β), μαγνήσιο και πρωτεΐνη. υψηλά επίπεδα καλίου
Οι ακριβείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών ουσιών ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα και τη συνταγή. Ο καλύτερος τρόπος για να γνωρίζετε ακριβώς τι παίρνετε είναι να διαβάσετε τις ετικέτες.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη δίνει γρήγορα ενέργεια, αλλά είναι ένα διεγερτικό, που σημαίνει ότι επιταχύνει τις διαδικασίες του σώματός αντί να θρέφει τα κύτταρα. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, αφού στην πραγματικότητα, ο καφές και το τσάι έχουν και τα δύο οφέλη για την υγεία .
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ορισμένα προβλήματα. Πιθανότατα να διαταράξει τον ύπνο σας, ειδικά εάν πιείτε πολλά φλιτζάνια ή καταναλώνετε αργά μέσα στη ημέρα.
Εάν έχετε μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από χαμηλή ενέργεια και μεγάλη κόπωση, φροντίστε να ρωτήσετε το γιατρό σας για τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της καφεΐνης και άλλων διεγερτικών.