Όσοι ακολουθούν διατροφή για απώλεια κιλών και έρχεται η ώρα να ετοιμάσουν το κυρίως γεύμα τους, συνήθως ονειρεύονται μία μεγαλύτερη και πολύ πιο χορταστική μερίδα. Η ιδέα αυτή, όπως φαίνεται μπορεί όντως να γίνει πραγματικότητα, σύμφωνα με μία μέθοδο που συστήνουν οι διατροφολόγοι, η οποία ονομάζεται ογκομετρική κατανάλωση.
Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίζετε το μεγαλύτερο μέρος του πιάτου σας με τρόφιμα, που έχουν σύσταση χαμηλής ενέργειας , δηλαδή λιγότερες θερμίδες ανά όγκο. Αυτά, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, νερό και βιταμίνες, οπότε εξακολουθείτε να λαμβάνετε πολλά θρεπτικά συστατικά . Βασικά, μπορείτε να τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού και παράλληλα να παίρνετε λιγότερες θερμίδες.
Μια διατροφή όπως αυτή, θα σας κάνει να καταναλώνετε κυρίως λαχανικά , δημητριακά ολικής άλεσης και άπαχη πρωτεΐνη. Επίσης είναι σημαντικό να συνδυάσετε με όλα αυτά, ελάχιστες ποσότητες από υγιή λιπαρά. Η συμβουλή αυτή ίσως να φαίνεται ότι ακυρώνει τα παραπάνω, όμως στην πραγματικότητα τα αυτό που θα καταφέρετε θα είναι να αποκτήσετε περισσότερη ενέργεια η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων, την προστασία των οργάνων και άλλες πολύ σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Υγιείς πηγές λιπαρών, περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια.
Όσοι τρώνε με αυτόν τον τρόπο, δεν σημαίνει ότι στερούνται δια παντώς τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Εξάλλου καμία βιώσιμη διατροφή δεν υποστηρίζει τις ακρότητες. Μπορούν και τρώνε τα πάντα, απλά η πλειονότητα των καθημερινών τους γευμάτων, προέρχεται από τροφές ιδιαίτερα χαμηλές σε θερμίδες.
Φυσικά, εξακολουθούν να ισχύουν οι ίδιοι κανόνες με τις κανονικές δίαιτες – εάν τρώτε πάρα πολλές τροφές μεγάλου όγκου με αποτέλεσμα να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, θα κερδίζετε βάρος αντί να χάνετε. Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση του σωστού αριθμού θερμίδων, ίσως αξίζει τον κόπο να δοκιμάσετε να τις μετρήσετε
Γιατί να το δοκιμάσετε:
Εάν σας ενδιαφέρει να χάσετε βάρος, αξίζει να τρώτε μεγαλύτερες μερίδες με τροφές σε χαμηλές θερμίδες, για να νιώθετε πιο χορτάτοι.
Επίσης μπορεί να σας έρθει η επιθυμία για ένα σνακ, μόνο για να κρατήσετε τα χέρια σας απασχολημένα, μιας και δεν πεινάτε πραγματικά. Όλα αυτά είναι βάσιμοι λόγοι για να δοκιμάσετε τη δίαιτα ογκομετρίας
Δεδομένου ότι η κατανάλωση όγκου είναι τόσο ευέλικτη, σχεδόν ο καθένας μπορεί να το προσαρμόσει στις δικές του διατροφικές του ανάγκες. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι αισθάνονται πιο χορτάτοι όταν τρώνε μεγαλύτερο αντιληπτό όγκο τροφής, ακόμη και όταν οι συνολικές θερμίδες παρέμειναν οι ίδιες.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα τροφών για να ξεκινήσετε – μόλις κάνετε την αρχή, μη διστάσετε να γίνετε δημιουργικοί με τη διατροφή σας
Λαχανικά
Χόρτα σαλάτας (μαρούλι, λάχανο, ρόκα)
Σπαράγγι
Φασολάκια
Μπρόκολο
Φρούτα
Μήλα
Μούρα
Φρούτα με κουκούτσι (ροδάκινα, δαμάσκηνα)
Πεπόνι
Καρπούζι
Υδατάνθρακες
Πλιγούρι βρώμης
καστανό ρύζι
Ποπ κορν (χωρίς βούτυρο ή λάδι)
Πατάτες
Πρωτεΐνες
Όσπρια (φασόλια, αρακάς, φακές)
Ψάρι
Πουλερικά χωρίς δέρμα χωρίς κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
Αυγά
Πιθανότατα να καταναλώνετε ήδη όλα αυτά τα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα δυσκολευτείτε. Για παράδειγμα το πρωινό θα μπορούσε να είναι αυγά ομελέτα σε ελαιόλαδο με φρούτα σε μία πλευρά του πιάτου και ένας σκέτος καφές.
Για το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο θεωρείται ιδανικό ένα πιάτο γεμάτο κυρίως με λαχανικά, λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες στο πλάι. Για σνακ, φάτε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς και συνδυάστε την με λίγο ποπ κορν ή φρούτα.
Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να ζητήσετε τη συμβουλή ενός διατροφολόγου, ο οποίος θα μπορέσει να σας δώσει μία ακόμη πιο προσωποποιημένη διατροφή, που θα ακολουθείτε σύμφωνα με το καθημερινό σας πρόγραμμα.
Διαβάστε επίσης:
7 διατροφικοί μύθοι και τι ισχύει πραγματικά
Ποιες διατροφικές συνήθειες μειώνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικό κατά 50%