Ο τρόπος που τρώμε και όλα όσα επιλέγουμε να βάλουμε στο πιάτο μας, έχουν μεγάλη σημασία για την υγεία. Ειδικά αυτή η περίοδος είναι κρίσιμη, διότι η απειλή του κορονοϊού, έγινε χειρότερη τώρα τον χειμώνα, εξαιτίας του κρύου καιρού.
Έχει παρατηρηθεί, ότι όσοι δεν είχαν καλή πρόσβαση σε φρέσκα τρόφιμα, στράφηκαν σε άλλα υψηλής επεξεργασίας, τα οποία έχουν μεγάλες συγκεντρώσεις σε αλάτι, σάκχαρα και πολλά λιπαρά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, να καταλλήγουν σε ένα πολύ ανθυγιεινό διατροφικό πλάνο.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας δημοσίευσε ορισμένες γενικές συμβουλές που μπορούμε να τηρήσουμε για να τρώμε πιο σωστά.
Λίστα μόνο με τα απαραίτητα
Στην ευρωπαϊκή περιφέρεια του ΠΟΥ παρατηρήθηκε υπερκαταναλωτισμός με την έξαρση της πανδημίας. Η συμπεριφορά αγοράς εν μέσω πανικού μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες, όπως η αύξηση των τιμών των τροφίμων, η υπερκατανάλωση τους και η άνιση κατανομή των προϊόντων. Επομένως, είναι σημαντικό να εξετάζουμε τις δικές μας ανάγκες, όπως και αυτές των άλλων.
Προτού βγούμε για ψώνια πρέπει πρώτα να ελέγχουμε αυτά που ήδη έχουμε στο ντουλάπι και όσα τρόφιμα έχουν μικρή διάρκεια ζωής. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε θα αποφύγουμε την απώλεια τροφίμων και θα επιτρέψουμε σε άλλους να έχουν πρόσβαση στα τρόφιμα που χρειάζονται.
Αξιοποιούμε όλα τα τρόφιμα
Τα φρέσκα τρόφιμα και εκείνα που έχουν μικρή διάρκεια ζωής είναι τα πρώτα που πρέπει να καταναλώσουμε για να μην χρειαστεί να τα πετάξουμε. Τα κατεψυγμένα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν εύκολα σε μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και διατηρούν μέχρι ένα βαθμό την ίδια θρεπτική αξία με τα φρέσκα τρόφιμα.
Μαγειρεύουμε σπιτικό φαγητό
Πριν την έξαρση της πανδημίας πολλοί από εμάς δεν είχαμε τον απαραίτητο χρόνο να ασχοληθούμε με τη μαγειρική. Σήμερα μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τον διαθέσιμο χρόνο για να δοκιμάσουμε συνταγές που μέχρι τώρα δεν προλαβαίναμε να τολμήσουμε. Στο internet υπάρχουν αμέτρητες συνταγές για υγιεινή διατροφή, όμως θα πρέπει να επιλέγουμε μόνο όσες μας επιτρέπουν να έχουμε εύκολη πρόσβαση στα συστατικά τους.
Γνωρίζουμε ποια είναι τα κανονικά τα μεγέθη των μερίδων
Η παραμονή στο σπίτι για μεγάλες περιόδους και ιδιαίτερα όταν είναι περιορισμένες οι σωματικές δραστηριότητες, μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες σε σχέση με όσες καταναλώναμε μέχρι πριν, ενώ είναι πολύ σημαντικό να υπολογίζουμε οι μερίδες να είναι εστιατορίου. Μία άλλη λύση είναι να δούμε μέσα από τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό ποιες είναι οι κατάλληλες ποσότητες για κάθε κατηγορία τροφίμου.
Ακολουθήστε τις πρακτικές ασφαλούς χειρισμού τροφίμων
Η ασφάλεια των τροφίμων αποτελεί προϋπόθεση για την υγιεινή διατροφή. Μόνο ένα ασφαλές φαγητό είναι υγιεινό φαγητό. Όταν προετοιμάζουμε φαγητό για τον εαυτό μας και τους άλλους, είναι σημαντικό να ακολουθούμε καλές πρακτικές υγιεινής των τροφίμων για να αποφύγουμε τυχόν δηλητηρίαση ή άλλες τροφικές ασθένειες. Οι βασικές αρχές της καλής υγιεινής των τροφίμων περιλαμβάνουν:
– κρατήστε τα χέρια, την κουζίνα και τα σκεύη καθαρά
– τα ωμά και ψημένα τρόφιμα πρέπει να ξεχωρίζονται, ειδικά ωμό κρέας και φρέσκα προϊόντα
– ψήνουμε καλά το φαγητό μας
– Συντηρούμε το φαγητό σε ασφαλή θερμοκρασία, κάτω από 5 ° C ή πάνω από 60 ° C
– χρησιμοποιούμε ασφαλές νερό και πρώτες ύλες.
Περιορίζουμε το αλάτι
Η διαθεσιμότητα των φρέσκων τροφίμων μπορεί να μειωθεί άρα ίσως να χρειαστεί να βασιστούμε περισσότερο σε κονσερβοποιημένα, κατεψυγμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού. Ο ΠΟΥ συστήνει να καταναλώνουμε λιγότερα από 5 γραμμάρια αλάτι την ημέρα.
Εναλλακτικά μπορούμε να ξεπλένουμε τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φασόλια, για να απομακρύνουμε το πολύ αλάτι. Τα φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά δίνουν επιπλέον γεύση, βοηθώντας μας να μην προσθέτουμε extra αλάτι στο φαγητό μας.
Περιορίζουμε τη ζάχαρη
Τα νωπά φρούτα πρέπει πάντα να αποτελούν προτεραιότητα όταν έχουμε επιθυμία για γλυκό. Τα κατεψυγμένα φρούτα, τα κονσερβοποιημένα φρούτα στο χυμό χωρίς το σιρόπι και τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα είναι επίσης καλές επιλογές.
Όσοι επιθυμούν κάτι άλλο για επιδόρπιο, καλό είναι να φροντίζουν να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να καταναλώνουν μικρές μερίδες. Οι επιλογές χαμηλών λιπαρών χρειάζονται προσοχή, καθώς αυτές είναι συχνά υψηλές σε προστιθέμενα σάκχαρα.
Μπορούμε επίσης να περιορίσουμε την ποσότητα ζάχαρης ή μελιού που προστίθεται στα τρόφιμα και να αποφύγουμε την προσθήκη ζάχαρης στα ποτά και τα ροφήματα.
Περιορίζουμε την πρόσληψη λίπους
Ο ΠΟΥ συστήνει τον η πρόσληψη λίπους να είναι λιγότερη από το 30% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας, ενώ μόλις το 10% πρέπει να προέρχεται από κορεσμένα λιπαρά.
Αυτό επηρεάζεται και από τον τρόπο που μαγειρεύουμε. Οι καλύτερες επιλογές είναι το ψήσιμο στη σχάρα ή τον φούρνο, τον ατμό και όχι το τηγάνισμα. Επίσης καλό είναι να φροντίζουμε να βάζουμε λίγο ελαιόλαδο στο φαγητό και καταναλώνουμε τρόφιμα με υγιή λιπαρά όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο.
Κάτι ακόμα που μπορεί να βοηθήσει είναι περιορίσουμε το κόκκινο κρέας και να το καταναλώνουμε το πολύ μία φορά την εβδομάδα. Το ίδιο προσοχή φειδωλά πρέπει να καταναλώνουμε το βούτυρο αλλά και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.
Εξίσου βλαβερά είναι και τα τρανς λιπαρά γι’ αυτό και πρέπει να αποφεύγονται όσο γίνεται περισσότερο. Χρειάζεται να διαβάζουμε τις ετικέτες διατροφής για να σιγουρευτούμε ότι τα υδρογονωμένα έλαια δεν περιλαμβάνονται στα συστατικά.
Εάν δεν υπάρχουν διαθέσιμες ετικέτες τροφίμων, τότε σίγουρα θα πρέπει να αποφεύγουμε τα τρόφιμα που περιέχουν συνήθως τρανς-λιπαρά. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται τα επεξεργασμένα και τα τηγανητά, όπως ντόνατς, μπισκότα, κουλούρια και κατεψυγμένες πίτσες.
Η κατανάλωση ινών είναι απαραίτητη
Οι ίνες συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και προσφέρουν κορεσμό, ο οποίος μας αποτρέπει να τρώμε μεγάλες μερίδες και μας βοηθά να περιορίσουμε το τσιμπολόγημα.
Για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη ινών, πρέπει να εντάξουμε σε καθημερινή βάση στο πρόγραμμα λαχανικά, φρούτα, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως σε όλα τα γεύματα.
Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν είναι μόνο μια ουσία που προκαλεί εξάρτηση, αλλά είναι γενικότερα επιβλαβής για τον οργανισμό και αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, η χρήση αλκοόλ και ιδιαίτερα η βαριά χρήση υπονομεύει την ικανότητα του σώματός μας να αντιμετωπίσει μολυσματικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του COVID-19.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να πίνουμε ένα ποτήρι κρασί την ημέρα αλλά ότι δεν πρέπει να το παρακάνουμε.
Η κατανάλωση αλκοόλ είναι επίσης γνωστή για την αύξηση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, άγχους, φόβου και πανικού συμπτώματα που μπορεί να ενταθούν κατά την απομόνωση και την κοινωνική αποστασιοποίηση.
Το αλκοόλ επίσης καθιστά ορισμένα φάρμακα λιγότερο αποτελεσματικά, αυξάνοντας παράλληλα την ισχύ και την τοξικότητα των άλλων αυξάνοντας τον κίνδυνο για ηπατική ανεπάρκεια.
Διαβάστε επίσης:
Καρύδια Vs Πεκάν: Ποια είναι η διαφορά τους;
Είναι υγιεινό να καταναλώνουμε κατεψυγμένα λαχανικά;
Ακολουθήστε το Portraits στο Google News για την πιο ξεχωριστή ενημέρωση