Από τη Μαρία Πολύζου, κάτοχο του πανελληνίου ρεκόρ στο Μαραθώνιο και προπονήτρια δρόμων αντοχής
Μιας και ο Απρίλιος θα είναι ο μήνας που θα μείνουμε στο σπίτι για να προφυλαχθούμε από τον κορονοϊό, θα σου έλεγα ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείς από τον καναπέ που έχεις “βουλιάξει” αρκετές ημέρες τώρα και να πάρεις μία απόφαση..
Από αυτή την μάχη θα βγεις όχι μόνο υγιής αλλά και πιο δυνατός από ποτέ!
Αυτός ο αγώνας διεξάγεται σε πολλά επίπεδα.
Είναι γεγονός ότι η πανδημία έχει αλλάξει την καθημερινότητά μας σε μεγάλο βαθμό και έχει φέρει αλλαγές στον τρόπο που γυμναζόμαστε.
Στις ημέρες του κορονοϊού δεν μπορείς να βγεις έξω να τρέξεις όπως θα ήθελες, δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο ή στο αγαπημένο σου πάρκο. Αυτό προφανώς πολλές φορές σε στεναχωρεί, σου προκαλεί ένταση και νεύρα ή ακόμα και κατάθλιψη.
Ενώ μάλιστα περνούν οι μέρες που βρίσκεσαι κλεισμένος μέσα στο σπίτι, αισθάνεσαι ότι χάνεις την φυσική σου κατάσταση, ότι παίρνεις κιλά και ουσιαστικά πως ό,τι έχεις χτίσει όλο αυτόν τον καιρό τον χάνεις μέρα με την μέρα.
Εδώ όμως είναι το μεγάλο στοίχημα!
Θα σε νικήσει όλη αυτή η κατάσταση ή θα βγεις πιο δυνατός από πότε;
Στο χέρι σου… και στο μυαλό σου είναι όλα! Εσύ θα πάρεις την απόφαση τι θέλεις να πετύχεις και ποιος θέλεις να είσαι!
Μελέτες έχουν δείξει πως ή άσκηση επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλει στην διατήρηση της καλής υγείας στο μέγιστο βαθμό. Επίσης είναι γνωστό ότι με 25 λεπτά αερόβιας άσκησης ο ανθρώπινος οργανισμός εκκρίνει ενδορφίνες οι οποίες μας προκαλούν χαρά και ευεξία καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας!
Επιπλέον η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του σωματικού μας βάρους στο ιδανικό επίπεδο για κάθε άνθρωπο.
Έτσι λοιπόν, ειδικά αυτή την περίοδο, επιβάλλεται να ξεκινήσουμε να γυμναζόμαστε μέσα στο σπίτι και πίστεψέ με υπάρχουν πολλοί και εύκολοι τρόποι.
Παρότι μου αρέσει να τρέχω έξω και δεν θα το άλλαζα αυτό με τίποτα, παρατήρησα κάνοντας γυμναστική στο σπίτι ότι και αυτό μου δίνει την ίδια χαρά και καλή διάθεση. Ήταν ουσιαστικά ένα προσωπικό στοίχημα με τον εαυτό μου, να δω στο τέλος σε τί βαθμό θα τα έχω καταφέρει.
Έτσι ξεκίνησα με πολύ απλές ασκήσεις που έχω να σας προτείνω.
Επειδή αγαπώ το τρέξιμο και τους μαραθωνίους δρόμους και πάντα επιθυμούσα να τρέχω παντού στον κόσμο, αποφάσισα να γνωρίσω όλους τους αγώνες 42.195 μέτρων εκτός συνόρων. Άρχισα να τους μελετώ μέσα από το σαλόνι του σπιτιού μου στην τηλεόραση!
Κάθε μέρα λοιπόν, παρακολουθώ και έναν νέο μαραθώνιο από το διαδίκτυο ιντερνέτ ακριβώς την ώρα που γυμνάζομαι. Μπροστά από τα μάτια μου περνούν αμέτρητα χαρούμενα πρόσωπα δρομέων που τρέχουν και τερματίζουν τον αγώνα τους. Αυτό με κρατάει σε εγρήγορση και μου προκαλεί έκσταση αλλά και ανυπομονησία να περάσει αυτή η περίοδος και να βγω ξανά έξω να τρέξω.
Επίσης στο τέλος της προπόνησής μου σημειώνω στο ημερολόγιο κάτι για τον αγώνα που είδα, έτσι ώστε στο τέλος να βάλω το στόχο μου για τον επόμενο αγώνα μου. Να αποφασίσω δηλαδή σε ποιον μαραθώνιο θα αγωνιστώ από τον ερχόμενο Σεπτέμβριο και τα επόμενα χρόνια!
Όπως βλέπετε υπάρχουν πολλοί τρόποι για να περνάμε τις δύσκολες κατάστασης όπως αυτή που βιώνουμε αυτές τις ημέρες. Φτάνει να έχουμε πάντα θετική διάθεση, αισιοδοξία και να μην χάνουμε το χαμόγελο μας.
Πάμε μαζί να ξεκινήσουμε:
Φορέστε τα πιο όμορφα ρούχα που έχετε για την άσκηση σας σαν να επρόκειτο να βγείτε έξω ή να αγωνιστείτε σε έναν αγώνα! Θα νοιώσετε όμορφα και θα τονώσετε την αυτοπεποίθηση σας!
Ανοίξτε χώρο στο δωμάτιο που θα επιλέξετε να γυμναστείτε έτσι ώστε να έχετε περισσότερη ελευθερία στην κίνησή σας και, αν είναι εφικτό, ανοίξτε το παράθυρο έτσι ώστε να μπαίνει καθαρός αέρας γιατί είναι σίγουρο ότι θα ιδρώσετε με την έντονη άσκηση.
Πάρτε δίπλα σας ένα μικρό μπουκάλι νερό.
Επιλέξτε να προπονηθείτε με τα δρομικά σας παπούτσια καθώς είναι σημαντικό να μην έχετε τραυματισμούς από τις αναπηδήσεις ενώ παράλληλα σας προσφέρουν καλύτερη σταθερότητα .
Συνδέστε το βίντεο που θέλετε να δείτε ή βάλτε δυνατή την μουσική που θέλετε να ακούσετε και ξεκινάμε.
Ξεκινήστε το χρονόμετρό σας και κάθε μέρα παρατηρήστε την βελτίωση σας. Θα σας δώσει το κίνητρο κάθε μέρα να θέλετε να καταρρίψετε τα προσωπικά σας ρεκόρ!
Επιτόπιο τρέξιμο καθώς και μικρές μετακινήσεις σε κάθε πλευρά για περίπου 10 με 15 λεπτά . Με αυτήν την μορφή της άσκησης θα διατηρήσουμε το καρδιοαναπνευστικό μας σύστημα υψηλά και ουσιαστικά έτσι θα διατηρήσουμε την φυσική μας κατάσταση σε ένα ικανοποιητικό βαθμό. Ανάλογα με το επίπεδο που βρίσκεστε ,μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο αυτής της άσκησης μέχρι και τα 40 λεπτά !
Ξεκουραστείτε τρία με πέντε λεπτά
Κοιλιακοί άνω και κάτω
Άσκηση: Ξαπλωμένη ανάσκελα με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο πλάι, ανυψώνεις το κορμί σου μέχρι τα γόνατα και μετά ξανά πίσω. Να προσέχεις τα πόδια και η μέση να παραμένουν ίσια.
Επαναλήψεις: 10
Σετ: 3
Για μεγαλύτερη δυσκολία: Κοιλιακούς ποδήλατο.
Η πλάτη σου να ακουμπάει το έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα, όπως και τα χέρια σου δίπλα στο κεφάλι. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, την ώρα που το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά.
Ανύψωση γοφών
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να πατούν σταθερά στο πάτωμα. Σφίξε τους γλουτούς και ανασήκωσε τη λεκάνη ώστε να το σώμα να βρίσκεται σε απόλυτη ευθυγράμμιση από τους ώμους έως τα γόνατα. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα τουλάχιστον και χαμηλώστε τη λεκάνη αργά, ακουμπώντας σπόνδυλο-σπόνδυλο στο έδαφος.
Κάντε 12 επαναλήψεις της άσκησης.
Ανύψωση ποδιού στα πλάγια
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά σας και στηρίξτε τον εαυτό σας στο χέρι σας. Βάλε το αριστερό σου χέρι σταθερά στο πάτωμα μπροστά σου. Ανασήκωσε αργά το δεξί πόδι χωρίς αιχμηρές ή υψηλές κινήσεις. Επαναλαμβάνεις και με το άλλο.
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη τόσο για τους μηρούς όσο και για τους γλουτούς.
Ανύψωση ποδιού (για τον εσωτερικό μηρό)
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά σου και στήριξε τον εαυτό σου στο χέρι σου. Λύγισε το αριστερό σου πόδι και τοποθέτησέ το σταθερά στο πάτωμα μπροστά σου, κρατώντας το με το αριστερό σου χέρι. Ανασήκωσε αργά και χαμήλωσε το δεξί πόδι χωρίς αιχμηρές ή υψηλές κινήσεις. Επαναλαμβάνεις αυτό το σετ και για το άλλο πόδι σας.
Push-ups
Ένας ακόμη τρόπος για να δυναμώσεις τους θωρακικούς σου μύες είναι τα push-ups, τα οποία αποτελούν μια από τις ασκήσεις για τέλειο και σαγηνευτικό μπούστο. Αν δεν έχεις ξανακάνει αυτή την άσκηση, κάνε την με λυγισμένα και σταυρωμένα τα πόδια ή ακούμπησε σε μια καρέκλα ή καναπέ.
Στη συνέχεια, τοποθέτησε τα χέρια σου όσο πιο μακριά προς το πλάι μπορείς. Έπειτα, άρχισε να πιέζεις το σώμα σου στο έδαφος, μετακινώντας αργά τους αγκώνες σου στα πλάγια.
Κάνε 3 σετ με 12-15 push-up το καθένα.
Τέλος, η αγαπημένη μου σανίδα
Ξεκινώντας από 30 δευτερόλεπτα μέχρι όσο μπορείς να φτάσεις!
Άσκηση: Στάσου ακίνητη μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών και τους αγκώνες και μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.