Οι φακές είναι ένα όσπριο με υψηλή διατροφική αξία και προσφέρουν πολλά οφέλη στον οργανισμό. Διαθέτουν φυτικές ίνες, ενισχύουν τον μεταβολισμό, μειώνουν τη χοληστερίνη και βοηθούν στην πέψη.
Πρόκειται για ένα τρόφιμο που πρωταγωνιστεί στην ελληνική κουζίνα και ειδικά κατά την περίοδο της νηστείας. Δείτε τέσσερις διαφορετικούς τρόπους να τις μαγειρέψετε, οι οποίοι θα σας δώσουν παραπάνω λόγους για να τις καταναλώνετε πιο συχνά.
Φακές μπολονέζ
Το αγαπημένο γεύμα ζυμαρικών απορρίπτει το κρέας αλλά όχι την πρωτεΐνη. Χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να φτιάξετε ένα ικανοποιητικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πιάτο.
Συστατικά
Σπαγγέτι
Ελαιόλαδο, για τηγάνι
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, θρυμματισμένο
1 παγωμένο σακουλάκι με ανάμεικτα λαχανικά , ξεπαγώστε
2 κουτιά ολόκληρες ντομάτες
1/3 φλιτζάνι τοματοπολτός
1 φακές
Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
Αποξηραμένος βασιλικός, για γεύση
1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, βράστε νερό και μαγειρέψτε την επιθυμητή ποσότητα ζυμαρικών. Μόλις τα ζυμαρικά είναι έτοιμα στραγγίξτε τα και αφήστε τα στην άκρη αφού ρίξετε ελάχιστο λάδι να μην κολλήσουν. Παράλληλα βράστε τις φακές μέχρι να γίνουν μαλακές και αφήστε τες στην άκρη.
2. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι και σοτάρετε περίπου 5 λεπτά.
3. Προσθέστε το σκόρδο και τα λαχανικά και ανακατέψτε. Στη συνέχεια, προσθέστε τις κονσέρβες ντομάτες και τον ντοματοπολτό. Τέλος, προσθέστε τις φακές, το αλάτι, το πιπέρι και το βασιλικό ενώ ανακατεύετε καλά.
4. Χαμηλώστε τη φωτιά για να σιγοβράσετε και μαγειρέψτε τη σάλτσα για άλλα 10 λεπτά.
5. Πιάστε τα μακαρόνια και γεμίστε τη σάλτσα με φακές. Φάτε και απολαύστε!
Σαλάτα με φακές
Μια σαλάτα με λαχανικά και βιταμίνες, που θα σας χορτάσει αρκετά. Είναι ένα πλήρες και γεμάτο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.
Συστατικά
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας κάρυ σκόνη
1 1/2 φλιτζάνια φακές
1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, λεπτές φέτες
3/4 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
1 Χούφτα φύλλα σπανακιού
1/4 φλιτζάνι φύλλα μέντας
2 κουταλιές ξύδι
2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Θαλασσινό αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε σκόνη κάρυ και ανακατεύετε για περίπου 20 δευτερόλεπτα.
2. Προσθέστε τις φακές, ανακατεύοντας και ρίξτε αρκετό αλάτι.
3. Καλύψτε τις φακές με νερό, σιγοβράστε και μαγειρέψτε για περίπου 20 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
4. Αφαιρέστε από τη φωτιά, στραγγίξτε, ξεπλύνετε και αφήστε τες να κρυώσουν.
5. Βάλτε τις δροσερές φακές σε ένα μεγάλο μπολ με το κρεμμύδι, τις ντομάτες, το σπανάκι και τα βότανα, χτυπήστε ελαφρά μαζί το ξύδι και το λάδι σε ένα ξεχωριστό πιάτο, ρίξτε τη σαλάτα και ρίξτε καλά. τέλος συμπληρώστε με αλάτι και πιπέρι.
Φακές στιφάδο
Η συνταγή απαιτεί περισσότερα συστατικά, αλλά είναι εξαιρετικά εύκολο να φτιαχτεί.
Συστατικά
1 κουταλάκι του γλυκού βούτυρο
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
2 σκελίδες σκόρδο,
1 μεσαίο καρότο, τριμμένο
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
1 κουταλιά της σούπας κύμινο
1 κουταλιά της σούπας σκόνη κάρυ
1 κουταλάκι του γλυκού κουρκουμάς σε σκόνη
1 κουταλιά της σούπας τομάτα
1/2 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
1 κουταλάκι γάλα καρύδας
1 μάτσο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι
1 μάτσο σπανάκι (χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα αν αυτό έχετε )
1 φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές
Αλάτι και πιπέρι, για γεύση
1. Ζεσταίνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα. Προσθέστε το κρεμμύδι και μαγειρέψτε για περίπου 1 λεπτό, μέχρι να πάρει άρωμα. Προσθέστε το σκόρδο, ανακατέψτε μέχρι να ροδίσουν.
2. Προσθέστε τα μπαχαρικά, ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα.
3. Προσθέστε τον πελτέ ντομάτας. Ανακατέψτε μέχρι να καλυφθεί καλά.
4. Προσθέστε σάλτσα ντομάτας, 1/2 φλιτζάνι γάλα καρύδας, λαχανικά και φακές.
5. Αυξήστε τη θερμοκρασία και αφήστε το να βράσει. Μόλις βράσει, χαμηλώστε σε χαμηλή θερμοκρασία, καλύψτε και σιγοβράστε για 15 λεπτά, μέχρι να μαγειρευτούν τα λαχανικά.
6. Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα καρύδας και ανακατέψτε μέχρι να πήξει η σάλτσα στην επιθυμητή συνοχή.
7. Σερβίρετε ζεστό.
Ιταλική σούπα vegan με κεφτεδάκια φακής
Μία εναλλακτική και γευστική πρόταση για ένα υγιεινό κυρίως γεύμα
Συστατικά
Για τα κεφτεδάκια:
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 μεσαίο κρεμμύδι
3 σκελίδες σκόρδο
1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο,
1 1/2 φλιτζάνια μαγειρεμένες και κρύες φακές
1 1/2 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα ιταλικά καρυκεύματα
1/4 φλιτζάνι φρέσκο ιταλικό μαϊντανό
1 κουταλιά της σούπας πάστα ντομάτας
1 κουταλιά της σούπας μαγιά
5-6 κουταλιές της σούπας vegan τυρί ή παρμεζάνα (συν περισσότερο για επικάλυψη)
~ 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση
2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλο
Για τη σούπα:
2 κουταλάκια του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κίτρινο κρεμμύδι,
1 φλιτζάνι
σέλινο
2 σκελίδες σκόρδο
8 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
2 κουτάκια μικρές ντομάτες σε κύβους
1 κλαδάκι δεντρολίβανο
2 φύλλα δάφνης
1 κουταλιά της σούπας φρέσκος βασιλικός
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός
2 κολοκυθάκια, ζουμερό
αλάτι ροζ Ιμαλαΐων και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
1. Πρώτα, φτιάξτε τα κεφτεδάκια: Σε τηγάνι, σοτάρετε το σκόρδο και τα κρεμμύδια σε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
2. Ρίξτε σε ένα μπολ τις φακές, 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, σοταρισμένο σκόρδο και κρεμμύδι, ιταλικά καρυκεύματα, λινάρι, μαϊντανός και πάστα ντομάτας.
3. Τυλίξτε σε μπάλες και πασπαλίστε τα με αλεύρι αμυγδάλου.
4. Σοτάρετε τις μπάλες σε τηγάνι μέχρι να ροδίσουν, 6-8 λεπτά. Μεταφέρετε σε μια πλάκα και καλύψτε με αλουμινόχαρτο ή βάλτε το στο φούρνο σε χαμηλή θερμοκρασία για να διατηρηθεί ζεστό.
5. Για να προετοιμάσετε τη σούπα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ολλανδικό φούρνο σε μέτρια-υψηλή φωτιά. Προσθέστε το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλινο και το σκόρδο και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν, 4 έως 6 λεπτά.
6. Προσθέστε το ζωμό, τις ντομάτες, το δεντρολίβανο, τη δάφνη, το βασιλικό και τον μαϊντανό. Καλύψτε, σιγοβράστε σε μέτρια-υψηλή, χαμηλώστε τη φωτιά σε χαμηλή και σιγοβράστε για 30 λεπτά.
7. Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και το δεντρολίβανο. Προσθέστε τα κεφτεδάκια και τα ζυμαρικά, καλύψτε και σιγοβράστε για 5 λεπτά, μέχρι να ζεσταθούν τα κεφτεδάκια και τα ζυμαρικά. Συμπληρώστε με αλάτι και πιπέρι για γεύση.