Οι πρωτεΐνες, είναι απαραίτητες για την υγεία των μυών, αφού τους βοηθούν να ανακάμψουν μετά από έναν τραυματισμό, να αναπτυχθούν, αλλά και να είναι αρκετά δυνατοί. Ειδικά οι αθλητές και οι fun του fitness γνωρίζουν πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος τους για τον οργανισμό, γι’ αυτό και φροντίζουν σε καθημερινή βάση, την υψηλή πρόσληψη τους.
Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η αυξημένη κατανάλωση τους, ίσως φανεί δύσκολη στην αρχή, όμως στην πορεία μπορεί να εξελιχθεί σε μία αδιαπραγμάτευτη συνήθεια. Σε περίπτωση που αναρωτιέστε με ποιο τρόπο θα καταφέρετε να λαμβάνετε μεγαλύτερες ποσότητες, δείτε τους παρακάτω τρόπους που θα σας βοηθήσουν:
1. Προσκολλήστε τη διαδικασία σε μία καθημερινή σας συνήθεια
Το μυστικό της επιτυχίας, είναι να θέσετε τα θεμέλια μίας συνήθειας που θα έχει διάρκεια στον χρόνο. Ο κατάλληλος τρόπος για να την αφομοιώσετε, είναι να την προσκολλήσετε σε μία ήδη υπάρχουσα.
Για παράδειγμα, αν κάθε πρωί πίνετε ένα ποτήρι γάλα, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα πρωτεϊνούχο ρόφημα. Έτσι θα σας είναι πιο εύκολο να επαναλαμβάνετε καθημερινά αυτή τη διαδικασία καταλήγοντας σε μία ρουτίνα.
2. Ξεκινήστε το γεύμα τρώγοντας πρώτα τις πρωτεΐνες
Όταν τρώτε γεύματα που περιέχουν πηγές πρωτεϊνων, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε να τρώτε πρώτα αυτές, προτού προχωρήσετε στα υπόλοιπα. Με τον τρόπο αυτό, θα καταφέρετε να νιώσετε μεγαλύτερο κορεσμό, καθώς μία από τις ιδιότητες του είναι να σας κρατούν χορτάτους για αρκετή ώρα. Ειδικά όσοι ακολουθούν μια διατροφή με στόχο την απώλεια κιλών, το να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες καθημερινά, θα τους βοηθήσει να ελέγξουν την πείνα τους και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα, καίγοντας μόνο το λίπος.
3. Ραντίστε τα γεύματα σας με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης. Εκτός από ένα εξαιρετικό σνακ, μπορούν να προστεθούν θρυμματισμένοι στα γεύματα σας σε μικρές ποσότητες, ώστε να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη, χωρίς να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες.
Οι διατροφολόγοι συστήνουν κυρίως τα τριμμένα καρύδια πάνω από τις σαλάτες, τα ωμά φυστίκια ή αμύγδαλα στη βρώμη, όπως και ψιλοκομμένα κάσιους στις πατάτες. Ένα ακόμα όφελος που προσφέρετε στον οργανισμό, είναιη πρόσληψη υγειών λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
4. Τα άπαχα κρέατα περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες
Τα άπαχα κρέατα έχουν λιγότερες θερμίδες από τα λιπαρά και μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλα διαστήματα. Επομένως, αυτή είναι μια καλή τακτική για όποιον προσπαθεί να χάσει βάρος.
Αποφύγετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες κόκκινου κρέατος, διότι περιέχει περισσότερο λίπος.
5. Επιλέξτε καστανό ρύζι ή κινόα έναντι λευκού ρυζιού
Αυτή η λύση είναι αρκετά απλή. Τόσο η κινόα όσο και το καστανό ρύζι περιέχουν υψηλή συγκέντρωση σε πρωτεΐνη ανά μερίδα, σε σύγκριση με το λευκό και είναι εύκολο να το αντικαταστήσουν στο μαγείρεμα.
Η υφή είναι παρόμοια, αν και η κινόα, έχει πιο γήινη γεύση από το ρύζι. Κάθε μερίδα περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ το καστανό ρύζι περιέχει 5,3 γραμμάρια. Το λευκό από την άλλη, περιέχει μόλις 4,4 γραμμάρια.
6. Προσθέστε όσπρια στα γεύματα σας
Τα φασόλια είναι μια πηγή πρωτεϊνών που συχνά παραβλέπεται και δεν εκτιμάται. Το πλεονέκτημα τους είναι ότι μπορούν να προστεθούν εύκολα σε σαλάτες, στα ζυμαρικά και σαν γαρνιτούρες σε πολλά πιάτα.
7. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ολικής άλεσης.
Οι τροφές ολικής αλέσεως περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες. Επίσης οι φυτικές ίνες βοηθούν σημαντικά τη διαδικασία της πέψης.
Διαβάστε επίσης:
10 Καθημερινά superfoods για να ενσωματώσετε στη διατροφή σας