H βιταμίνη D είναι σημαντική για τον οργανισμό διότι απορροφά το ασβέστιο που προάγει την ανάπτυξη οστών. Όταν δεν συγκεντρώνεται στα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνη D γίνονται πιο μαλακά τα οστά στα παιδιά (ραχίτιδα) και πιο εύθραυστα και παραμορφωμένα οστά στους ενήλικες (οστεομαλακία).
Επίσης είναι χρήσιμη και για άλλες σημαντικές λειτουργίες του σώματος. Τα άτομα που έχουν στον οργανισμό υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης D έχει διαπιστωθεί ότι διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο για αρκετούς τύπους καρκίνων, καρδιακές παθήσεις, κατάθλιψη, αύξηση βάρους και άλλες ασθένειες.
Η βιταμίνη D είναι η μόνη θρεπτική ουσία που παράγει το σώμα όταν εκτίθεται στο φώς του ήλιου. Ωστόσο τώρα με τη δεδομένη κατάσταση είναι προτιμότερο να λάβετε αυτή την πολύτιμη ουσία μέσα από το φαγητό.
Δείτε παρακάτω ποια είναι τα 6 υγιεινά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
1. Σολομός
Ο σολομός είναι ένα δημοφιλές λιπαρό ψάρι και μεγάλη πηγή βιταμίνης D. Το εάν ο σολομός είναι άγριος ή εκτρεφόμενος μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Κατά μέσο όρο, ο σολομός που αλιεύεται από σμήνος συσκευάζει περιέχει τη διπλάσια σχεδόν ποσότητα από έναν εκτρεφόμενο, ενώ ο άγριος σολωμός ξεπρενά τους παραπάνω και προσφέρει μεγαλύτερα ποσά που μπορούν να υπερκαλύψουν την ημερίσια συνιστώμενη δόση.
2. Ρέγγα και σαρδέλες
Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Μπορεί να σερβιριστεί ωμό, κονσερβοποιημένο, καπνιστό, ή τουρσί. Αυτό το μικρό ψάρι είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D.
3. Κονσέρβες τόνου
Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν τόνο σε κονσέρβα λόγω της γεύσης και της υψηλής συντήρησης του.
Επίσης αποτελεί μια καλή πηγή νιασίνης και βιταμίνης Κ.
Παρόλα αυτά, ο κονσερβοποιημένος τόνος περιέχει μεθυλυδράργυρο , μια τοξίνη που βρίσκεται σε πολλά είδη ψαριών. Εάν συσσωρεύεται στο σώμα σας, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Γι’αυτό και καλό θα ήταν να είναι περιορισμένη η κατανάλωση του.
4. Κρόκοι αυγών
Οι άνθρωποι που δεν τρώνε ψάρια θα πρέπει να γνωρίζουν ότι τα θαλασσινά δεν είναι η μόνη πηγή βιταμίνης D. Ολόκληρα τα αυγά είναι μια άλλη καλή πηγή, καθώς και ένα ιδιαίτερα θρεπτικό φαγητό.
Ενώ το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης σε ένα αυγό βρίσκεται στο ασπράδι, το λίπος, οι βιταμίνες και τα μέταλλα βρίσκονται κυρίως στον κρόκο.
5. Μανιτάρια
Εξαιρουμένων των εμπλουτισμένων τροφίμων, τα μανιτάρια είναι η μόνη καλή φυτική πηγή βιταμίνης D. Όπως συμβαίνει και με τους ανθρώπους, τα μανιτάρια μπορούν να συνθέσουν αυτή τη βιταμίνη όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως. Ωστόσο, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D2, ενώ τα ζώα παράγουν βιταμίνη D3. Αν και η βιταμίνη D2 συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η βιταμίνη D3. Παρ ‘όλα αυτά, τα άγρια μανιτάρια είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης D2.
6. Οχυρωμένα τρόφιμα
Οι φυσικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, ειδικά εάν είστε χορτοφάγοι ή δεν σας αρέσουν τα ψάρια. Για να καλύψετε τις ανάγκες του οργανισμού σας μπορείτε να καταναλώσετε οχυρωμένα τρόφιμα δηλαδή αυτά που δεν περιέχουν φυσικά βταμίνη D αλλά είναι εμπλουτισμένα με αυτή:
Αγελαδινό γάλα
Το αγελαδινό γάλα, ο πιο συνηθισμένος τύπος γάλακτος , είναι φυσικά μια καλή πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, όπως το ασβέστιο, ο φωσφόρος και η ριβοφλαβίνη.
Σε αρκετές χώρες, το αγελαδινό γάλα εμπλουτίζεται με βιταμίνη D.
Γάλα σόγιας
Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα, οι χορτοφάγοι και οι vegans δυσκολεύονται στην πρόσληψη της.
Τα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, όπως το γάλα σόγιας, συχνά εμπλουτίζονται με αυτό το θρεπτικό συστατικό και άλλες βιταμίνες και μέταλλα που συνήθως απαντώνται στο αγελαδινό γάλα.