Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, ώστε να ισορροπήσετε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που χρησιμοποιείτε.
Εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, θα αυξήσετε το βάρος, επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείται αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.
Χρειάζεται επίσης να καταναλώνετε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, για να βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται.
Ως συνήθως, συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα. Οι γυναίκες καλό είναι να μην ξεπερνούν τις 2.000 θερμίδες την ημέρα.
8 τρόποι για να τρώμε πιο σωστά
1. Βασίστε τα γεύματα σας σε υδατάνθρακες με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι υδατάνθρακες με άμυλο πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά.
Επιλέξτε υψηλότερες ποικιλίες ινών ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους.
Περιέχουν περισσότερες ίνες από τους λευκούς ή εξευγενισμένους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι για περισσότερο.
Παρακολουθήστε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτά τα είδη τροφίμων, γιατί αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες (για παράδειγμα, βούτυρο σε ψωμί και κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά).
2. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
Μια μερίδα φρούτων και λαχανικών είναι 80g. Ένα μέρος αποξηραμένων φρούτων είναι 30g.
Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie, μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που έχετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα.
3. Τρώτε περισσότερα ψάρια, συμπεριλαμβανομένης μιας μερίδας λιπαρών ψαριών
Το ψάρι είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα .
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρών ψαριών.
Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Αυτά είναι:
σολομός
ρέγγα
σαρδέλες
σκουμπρί
4. Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Κορεσμένο λίπος
Χρειάζεστε λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε.
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λίπους: κορεσμένο και ακόρεστο. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 30g κορεσμένου λίπους την ημέρα. Κατά μέσο όρο, οι γυναίκες μπορούν αν καταναλώσουν το πολύ 20 g κορεσμένου λίπους την ημέρα.
Τα παιδιά κάτω των 11 ετών συνιστάται να λαμβάνουν λιγότερο κορεσμένο λίπος από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.
Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
λιπαρά κομμάτια κρέατος
λουκάνικα
βούτυρο
σκληρό τυρί
κρέμα
κέικ
μπισκότα
λαρδί
πίτες
Προσπαθήστε να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και να επιλέξετε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια και απλώματα, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο.
Όταν έχετε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε οποιοδήποτε ορατό λίπος.
Ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση τροφίμων και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας .
Τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (μετρούνται σε κιλό ή θερμίδες) και εάν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν φθορά των δοντιών, ειδικά εάν τρώγονται μεταξύ των γευμάτων.
5. Τρώτε λιγότερο αλάτι: όχι περισσότερο από 6g την ημέρα για ενήλικες
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις ή να έχουν εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ακόμα κι αν δεν προσθέτετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πάρα πολύ.
Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε υπάρχει ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες.
Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουμε να περιορίσετε. Περισσότερα από 1,5 γραμμάρια αλάτι ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό.
Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 g (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να έχουν ακόμη λιγότερα.
6. Γυμναστείτε
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καταστάσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία σας.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία, μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, ορισμένοι καρκίνοι, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η έλλειψη βάρους μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας.
Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ελέγξουν το βάρος τους, τρώγοντας λιγότερες θερμίδες.
Εάν προσπαθείτε να χάσετε κιλά, στοχεύστε να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Σε περίπτωση που είστε λιποβαρείς και ανησυχείτε για το βάρος σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας ή ενός διαιτολόγου.
7. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να διψάει
Είναι απαραίτητο να πίνετε πολλά υγρά για να σταματήσετε να αφυδατώνεστε. Οι ειδικοί συνιστούν να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα.
Νερό μπορείτε να λάβετε και από τρόφιμα και ροφήματα.
Υπολογίζονται όλα τα μη αλκοολούχα ποτά, το γάλα με χαμηλότερα λιπαρά και τα ποτά με χαμηλότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζαχαρούχα αναψυκτικά και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Είναι επίσης κακό για τα δόντια σας.
Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέσης ή κατά την άσκηση.
8. Μην παραλείψετε το πρωινό
Μερικοί παραλείπουν το πρωινό επειδή πιστεύουν ότι με αυτή την τακτική θα καταφέρουν να χάσουν βάρος. Η συνήθεια αυτή όμως, είναι λανθασμένη.
Ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λιπαρά, μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία.
Θεωρήστε ότι ένα γεύμα με δημητριακά ολικής αλέσεως με μειωμένη ζάχαρη, σε συνδυασμό με ημι-αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα, είναι ένα νόστιμο και υγιεινό πρωινό.
Διαβάστε επίσης:
H διατροφή βασισμένη στα λαχανικά βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Απώλεια μνήμης: 5 τρόφιμα που καλό είναι να αποφεύγουμε
Το γλυκό που μπορείτε να απολαύσετε άφοβα ακόμα όταν ακολουθείτε μια διατροφή
Ακολουθήστε το Portraits στο Google News για την πιο ξεχωριστή ενημέρωση