Ένας καλός τρόπος για να φροντίσουμε την υγεία μας όσο βρισκόμαστε στο σπίτι είναι η υγιεινή διατροφή. Όσο πιο λιτό και θρεπτικό είναι ένα γεύμα τόσο μεγαλύτερες είναι και οι πιθανότητες να ενισχύσουμε την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ειδικά τα άτομα που έχουν ιατρικό ιστορικό με καρδιαγγειακές παθήσεις μπορούν να συμπεριλάβουν στο διαιτολόγιο τους τις παρακάτω εννέα τροφές που από τη φύση τους έχουν χαμηλή χοληστερόλη.
1. Φασόλια Λίμα
Η συγκεκριμένη ποικιλία προέρχεται από την λατινική Αμερική και χαρακτηρίζεται από υψηλή συγκέντρωση πρωτεϊνών. Επίσης περιέχουν βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία κάτι που τα καθιστά ιδανικά για ένα πλήρες γεύμα. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης σχηματίζοντας ένα πήκτωμα στα έντερα για να εμποδίσουν την απορρόφηση λίπους και χοληστερόλης.
2. Αχλάδια
Η πηκτίνη είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που απαντάται κυρίως στη φλούδα και το εσωτερικό των φρούτων και είναι ένας από τους λόγους που οι διαιτολόγοι συμβουλεύουν να τρώγονται αντί να πίνονται ως χυμός. Αν και όλα τα φρούτα έχουν πηκτίνη, τα αχλάδια συγκεντρώνουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα.
3. Βρώμη ελάχιστης επεξεργασίας
Ένα μπολ βρώμης που παράγεται με λιγότερη επεξεργασία, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεκινήσει η ημέρα. Το υγιεινό αυτό τρόφιμο είναι πλούσιο σε β-γλυκάνη , έναν τύπο διαλυτής ίνας που βρίσκεται κυρίως στη βρώμη και το κριθάρι. Η βήτα-γλυκάνη συμβάλει στη μείωση της ολικής και της LDL χοληστερόλης. Για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος της, προτιμήστε την ακατέργαστη βρώμη.
4. Σολομός και τόνος
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται πρωτίστως σε ψάρια μειώνουν τα τριγλυκερίδια και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας ή αλλιώς την καλή χοληστερόλη.
Επίσης επιβραδύνουν την πρόοδο της συσσώρευσης πλάκας σε αρτηρίες χάρη στις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους. Οι διαιτολόγοι προτείνουν την κατανάλωση δύο έως τριών μερίδων πλούσιων σε ωμέγα-3 ψαριών την εβδομάδα.
5. Πράσινα φασόλια
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα όσπρια έτσι και τα φασολάκια έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε πρωτεΐνη, και αμινοξέα. Η κατανάλωση τους συνιστάται περισσότερο σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών όπως το κόκκινο κρέας το οποίο συχνά συνδέεται με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επίσης οι φυτικές ίνες που περιέχουν ελαττώνουν τη σύνθεση χοληστερόλης στον οργανισμό μας και συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης. Τα φλαβονοειδή, οι φυτοστερόλες και τα φυτοοιστρογόνα είναι μερικά ακόμα συστατικά των φασολιών με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
6. Καρύδια
Μια μικρή ποσότητα καρυδιών καθημερινά, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και συγχρόνως βελτιώνει τα ποσοστά της χοληστερόλης. Πολυάριθμες μελέτες υποδεικνύουν ότι η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών μειώνει σημαντικά τόσο τη συνολική όσο και την LDL χοληστερόλη. Άλλοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα φιστίκια, φαίνεται να προσφέρουν παρόμοια οφέλη.
7. Λαχανάκια Βρυξελλών
Αυτά τα λαχανικά προσφέρουν τρία γραμμάρια διαλυτής ίνας και 4,5 γραμμάρια ολικής ίνας ανά 150 περίπου γραμμάρια, βοηθώντας στην απομάκρυνση της κακής χοληστερόλης. Επιπλέον, είναι μια μεγάλη πηγή αντιοξειδωτικών που δρουν προληπτικά κατά της οξείδωσης της LDL. Εναλλακτικά μπορούμε να επιλέξουμε μπρόκολο ή κουνουπίδι.
8. Αβοκάντο
Η μείωση της πρόσληψης λιπαρών μπορεί να ήταν το επίκεντρο των προηγούμενων δεκαετιών, αλλά σήμερα γνωρίζουμε ότι τα καλά λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Τα αβοκάντο αποτελούνται από υγιή, μονοακόρεστα λίπαρά και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε η οποία φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές της δράσεις. Το μόνο σημείο που χρειάζεται προσοχή είναι η ποσότητα. Το 1/4 ενός αβοκάντο είναι αρκετό για να προσφέρει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Διαφορετικά μπορεί να παρατηρήσουμε αύξηση στο βάρος μας.
9. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών λιγνάνων, μία κατηγορία φυτοοιστρογόνων. Περιέχει έναν μοναδικό τύπο ινών που δεν είναι διαδεδομένος στα τρόφιμα, καθώς και βιοδραστικές πολυφαινόλες. Θεωρείται ένα από τα πιο ευεργετικά τρόφιμα που ενεργούν θετικά στην υγεία της καρδιάς λόγω αυτού του ισχυρού συνδυασμού θρεπτικών ουσιών. Προστίθεται σε σαλάτες και σε ζεστό πλιγούρι βρώμης.