Παρόλα αυτά υπάρχουν φυτικές τροφές που περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου.
Η διαφορά μεταξύ του σιδήρου που λαμβάνουμε από ζωική πηγή (οργανικός σίδηρος) σε σχέση με αυτόν που λαμβάνουμε από φυτική πηγή (ανόργανος σίδηρος), υπόκειται στην απορροφητικότητα από τον οργανισμό.
Αν και ο οργανικός σίδηρος είναι πιο βιοδιαθέσιμος και απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό δεν σημαίνει ότι είναι πιο ωφέλιμος από τον ανόργανο. Σύμφωνα με το «World Cancer Reaserch» η κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Επίσης σε μελέτη της «European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)» που σύγκρινε τα επίπεδα πρόσληψης σιδήρου σε 33.000 κρεατοφάγους, 18.000 χορτοφάγους και 2.500 vegans διαπίστωσε ότι οι vegans σημείωσαν τα υψηλότερα ποσοστά, αμέσως μετά ακολούθησαν οι χορτοφάγοι και τέλος οι κρεατοφάγοι.
Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις καλύτερες τροφές για χορτοφάγους και vegan που είναι πλούσιες σε σίδηρο
1. Φακές
Οι φακές είναι πλούσιες σε σίδηρο και πρωτεΐνες και ίνες. Επομένως καλό θα ήταν να τις καταναλώνετε συχνά. Κάθε κούπα από μαγειρεμένες φακές περιέχει 6,59 mg σίδηρο και 17,86 mg πρωτεΐνη. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε αρκετά φακές μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη, παχυσαρκία, καρκίνο και καρδιακών νοσημάτων.
2. Λευκά φασόλια
Κάθε κούπα από λευκά φασόλια περιέχει 5,2 mg σίδηρο. Τα πλεονεκτήματα τους μοιάζουν με αυτά που έχουν οι φακές. Πολλές μελέτες υποστηρίζουν ότι η συχνή τους κατανάλωση ελαττώνει τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα και άλλες παρόμοιες καταστάσεις. Άλλες κατηγορίες φασολιών όπως για παράδειγμα τα μαύρα φασόλια, τα ρεβύθια και τα κόκκινα φασόλια περιέχουν εξίσου ικανοποιητικά ποσά σιδήρου.
3. Tofu
To tofu είναι ένα τυρόπηγμα φασολιών που παρασκευάζεται από την πήξη του γάλακτος από σόγια. Είναι ένα τρόφιμο δημοφιλές στους vegans και τους χορτοφάγους καθώς περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης, σιδήρου και ασβεστίου. Μιάμιση κούπα tofu περιέχει 6,65 mg σιδήρου και περίπου 10 g πρωτεΐνης.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα προϊόντα σόγιας μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του προστάτη. Το Tempeh και το natto είναι άλλα προϊόντα σόγιας που περιέχουν σίδηρο και μπορεί να προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.
4. Κόκκος αμάρανθου
Αυτός ο αρχαίος κόκκος δεν περιέχει γλουτένη και παρέχει 5,17 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο κύπελλο μαζί με πάνω από 9 g πρωτεΐνης.
Περιέχει επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία, όπως ίνες, μαγγάνιο και μαγνήσιο.
Μια ανασκόπηση σε έρευνα για τον αμάρανθο που έγινε το 2012, δείχνει ότι η τροφή αυτή έχει αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές δράσεις, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και βελτιώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση ενώ αποτρέπει και την αναιμία.
5. Ενισχυμένα δημητριακά
Τα ενισχυμένα δημητριακά είναι μια καλή πηγή σιδήρου για χορτοφάγους και vegans.
Πολλοί τύποι δημητριακών, συμπεριλαμβανομένης της βρώμης, περιέχουν σίδηρο που οι κατασκευαστές προσθέτουν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Για να είστε σίγουροι ότι πρόκειται για ενισχυμένα, η ετικέτα στην συσκευασία θα πρέπει να γράφει ότι τα δημητριακά αυτά περιέχουν το 100 τοις εκατό της ημερήσιας τιμής για την πρόσληψη σιδήρου ανά μερίδα.
Ενώ αυτά τα δημητριακά είναι γενικά κατάλληλα για χορτοφάγους, οι vegans θα πρέπει να ελέγξουν εάν το προϊόν έχει επίσης πρόσθετη βιταμίνη D. Δεν είναι όλες οι πηγές βιταμίνης D vegan-friendly.
6. Μαύρη σοκολάτα
Αν και η σοκολάτα είναι παραδοσιακά ένα επιδόρπιο, μια μερίδα σκούρης σοκολάτας παρέχει 7 mg σιδήρου.
Το κακάο είναι επίσης μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών, τα οποία μπορούν να προσφέρουν καρδιακά οφέλη, να προστατεύσουν τα νεύρα, να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία και τη διάθεση.
Όσο πλούσια είναι σε σίδηρο άλλο τόσο είναι και σε θερμίδες οπότε χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που καταναλώνετε.
7. Ψητές πατάτες
Οι πατάτες και ειδικά οι φλούδες τους αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Η φλούδα μίας μεσαίας πατάτας περιέχει 2 mg σιδήρου.
Επίσης αποτελούν πηγή υδατανθράκων, διαιτητικών ινών, ανθεκτικού αμύλου, βιταμίνης C και καλίου.
Καλό είναι βέβαια να αποφύγετε την προσθήκη μεγάλης ποσότητας βουτύρου, λαδιού ή τυριών στις πατάτες για να αποφύγετε τα περιττά λίπη και θερμίδες στο γεύμα.
8. Σπανάκι
Το σπανάκι έχει ελάχιστες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ανόργανα συστατικά και αντιοξειδωτικά. Μία κούπα μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει 6,43 mg σιδήρου.
9. Αποξηραμένα βερίκοκα
Μία κούπα αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει 4,1 mg σιδήρου. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αποτελούν ιδανικά σνακ, για τη δουλειά ή για όταν απουσιάζετε πολλές ώρες από το σπίτι.
Όπως με τη σοκολάτα έτσι και εδώ χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους γιατί τα φρούτα αυτά περιέχουν ζάχαρη και θερμίδες.
10. Μελάσα
Η μελάσα θεωρείται superfood και παράγεται από το ζαχαροκάλαμο. Σε αντίθεση με τη ζάχαρη, η μελάσα διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά του ζαχαροκάλαμου, τα οποία περιλαμβάνουν ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β-6.
Το παχύρευστο αυτό σιρόπι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, παρέχοντας 3,6 mg ανά κουτάλι σούπας. Ωστόσο καλό θα ήταν να την καταναλώνετε με μέτρο για να αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης.