Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που εξυπηρετεί πολλές σημαντικές λειτουργίες του σώματος, με κύρια τη μεταφορά του οξυγόνου ως μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Πρόκειται για ένα βασικό θρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι πρέπει να το πάρετε από τα τρόφιμα. Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα είναι 18 mg. Επίσης το σώμα έχει την τάση να απορροφά τόσο σίδηρο όσο αυτό που έχετε αποθηκεύσει στον οργανισμό σας.
Γι’ αυτό και μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια εάν η πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή για να αντικαταστήσει το ποσό που χάνετε κάθε μέρα.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία και να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως κόπωση. Οι γυναίκες που έχουν περίοδο και δεν καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο διατρέχουν ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές καλές επιλογές σε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να καλύψετε τις καθημερινές σας
ανάγκες για σίδηρο.
Οστρακοειδή
Τα οστρακοειδή είναι νόστιμα και θρεπτικά. Όλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αλλά τα μύδια και τα στρείδια είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
Για παράδειγμα, μια μερίδα 100 γραμμάρια μύδια, μπορεί να περιέχει έως και 3 mg σιδήρου, που είναι το 17% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Σπανάκι
Το σπανάκι είναι ευρέως γνωστό ότι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου , με 2,7 mg σιδήρου σε κάθε 100 γραμμάρια. Υπάρχουν πολλά άλλα πράσινα φυλλώδη που λέγεται ότι είναι πλούσια σε σίδηρο, όπως το λάχανο.
Εντόσθια
Τα εντόσθια, είναι καλές πηγές σιδήρου καθώς το συκώτι περιέχει 36% του DV ανά μερίδα. Επίσης είναι πλούσια σε πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως σελήνιο, βιταμίνη Α και χολίνη.
Κρέατα
Υπάρχουν πολλά κρέατα που είναι πλούσια σε σίδηρο, όπως πουλερικά ή ψάρια. Ο σολομός και ο τόνος είναι δύο συγκεκριμένα που θεωρούνται πλούσια σε σίδηρο. Το βοδινό κρέας προσφέρει επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου.
Μία μερίδα περιέχει 15% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για σίδηρο και είναι μια από τις πιο εύκολα προσβάσιμες πηγές σιδήρου από το αίμα. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
Αυγά
Τα αυγά είναι φυσικά συσκευασμένα με πολλά βασικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες και πρωτεΐνες. Μια μερίδα 100 γραμμάρια αυγών περιέχει έως και 1,2 mg σιδήρου.
Όσπρια (όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια)
Για τους χορτοφάγους, η πιο σημαντική πηγή σιδήρου είναι οι φακές. Είτε είχε τη μορφή σαλάτας είτε σούπας, ένα μόνο φλιτζάνι φακές μπορεί να περιέχει περίπου 6,6 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Εκτός από ένα νόστιμο και χορταστικό σνακ, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, βοηθούν στη διατήρηση του σιδήρου στον οργανισμό. 100 γραμμάρια μικτών ξηρών καρπών που ψήνονται ελαφρά σε λάδι με αλάτι μπορούν να περιέχουν έως και 2,6 mg σιδήρου.
Εκτός από την κατανάλωση αυτών των τροφών, υπάρχουν μερικές άλλες συμβουλές και προτάσεις διατροφής. Τα εσπεριδοειδή αποτελούν επίσης αναπόσπαστο μέρος στην πρόληψη της έλλειψης σιδήρου.
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C σε αυτά τα φρούτα βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο.
Επιπλέον, λέγεται επίσης ότι ο καφές και το τσάι δεν θα πρέπει να συνδυάζονται με τα γεύματα, διότι περιέχουν στοιχεία που μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση του. Είναι καλύτερα να περιμένετε 2 ώρες μετά το γεύμα για να καταναλώσετε το αγαπημένο σας ρόφημα.
Διαβάστε επίσης:
Πόσο καλή ιδέα είναι να καταναλώνουμε φρούτα με άδειο στομάχι;
Tα ρόδια είναι τα κατάλληλα φρούτα για την υγεία το φθινόπωρο
Λεμόνι: Το ισχυρό φάρμακο της φύσης