Εάν καταβάλλετε ήδη μεγάλη προσπάθεια στις προπονήσεις σας, για να έχετε καλύτερη απόδοση και παρόλα αυτά δεν έχετε τα αποτελέσματα που επιθυμείτε, πιθανότατα δεν τρώτε το κατάλληλο γεύμα μετά το γυμναστήριο. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά την άσκηση είναι εξίσου σημαντική με όλα αυτά που τρώτε και πριν από αυτήν.
Για να καταλάβετε το πώς οι σωστές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να κατανοήσετε με ποιον τρόπο επηρεάζεται το σώμα σας από τη σωματική δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να έχουν ενέργεια. Τα μόρια του γλυκογόνου αποθηκεύονται σε υδατάνθρακες και βρίσκονται κυρίως στους μύες. Μετά την προπόνηση σας, το σώμα προσπαθεί να αποκαταστήσει τα αποθέματα του γλυκογόνου στον οργανισμό και να αρχίσει να αναπτύσσει ξανά τις μυϊκές πρωτεΐνες.
Επομένως ιδιαίτερα σημαντικό να τρώτε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά την προπόνηση. Δείτε παρακάτω τα τρόφιμα που είναι ωφέλιμα μετά από μία υψηλής έντασης προπόνηση.
Πρωτεΐνες γάλακτος
Σύμφωνα με πρόσφατα δημοσιευμένες έρευνες, μόλις 9 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος μπορεί να είναι αρκετή για να τονωθεί η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών, βοηθώντας στην ανάκαμψη μετά την άσκηση.
Εκτός από το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το τυρί cottage και το τυρί ricotta.
Για παράδειγμα, ένα 1 φλιτζάνι κεφίρ περιέχει 9,2 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης. Αυτές οι πρωτεΐνες μπορούν να συνθέσουν νέα κύτταρα, ειδικά αυτά των μυών. Περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία διατίθενται μόνο μέσω της διατροφής.
Οι ερευνητές κατέληξαν τέλος στο συμπέρασμα, ότι ενώ και οι πρωτεΐνες γάλακτος και σόγιας βοηθούν ένα άτομο να διατηρήσει και να «χτίσει» μυϊκή μάζα, οι πρωτεΐνες γάλακτος ήταν πιο αποτελεσματικές σε σχέση με αυτές της σόγιας.
Αυγά
Είναι αποδεδειγμένο ότι τα αυγά αποτελούν μία χρήσιμη πηγή πρωτεϊνών. Μάλιστα η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μετά την άσκηση έχει μεγαλύτερη πρωτεϊνική σύνθεση από την κατανάλωση μόνο του ασπράδι.
Ω3 λιπαρά
Έρευνα που πραγματοποίησε η «Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Ουάσιγκτον» δείχνει ότι η διατροφή με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ενισχύει της σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών και οδηγεί στην αύξηση του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων σε υγιείς νέους και μεσήλικες ενήλικες. Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του σολομού, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο τόνος περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα λιπαρών οξέων.
Υδατάνθρακες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η κόπωση μετά την άσκηση. Επίσης αν φάτε ένα σνακ με υδατάνθρακες μετά την προπόνηση θα βοηθήσει στην αποθήκευση του γλυκογόνου. Οι γλυκοπατάτες και τα φρούτα μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα υγιεινών υδατανθράκων, όπως και η quinoa καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για τους όσους ρυθμίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τσάι από βότανα
Τα θρεπτικά συστατικά και οι χημικές ενώσεις στα τσάι από βότανα, ειδικά το yerba mate, μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να επεξεργαστεί τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες αποτελεσματικά.
Νερό
Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση. Όταν ιδρώνετε χάνετε υγρά και ηλεκτρολύτες οπότε το να πίνετε νερό όχι μόνο κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από μια προπόνηση προάγει την απόδοση σας και την αποκατάσταση του σώματος σας.
Πάρτε ένα σνακ μαζί σας
Η κατανάλωση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ορισμένων λιπών μετά την άσκηση βοηθά στην αποκατάσταση του οργανισμού. Για τον λόγο αυτό, φροντίστε να φάτε ένα σνακ το συντομότερο δυνατό μετά από μια προπόνηση.